6 raisons d’utiliser des machines pour développer la force

Dans le monde de la musculation, les machines font l’objet de débats. Parfois considérées comme réservées aux novices ou aux personnes en reprise après une longue période d’inactivité, elles ne solliciteraient pas les muscles ‘’stabilisateurs’’ au même titre que les poids libres (barre, haltère, kettlebell…), elles permettraient moins de liberté de mouvement que ces derniers, seraient moins ‘’fonctionnelles’’, moins ‘’spécifiques’’, et elles ne serviraient qu’à apprendre la base d’un mouvement ou à cibler des muscles précis.

Mais si on se penche plus précisément sur certains de ces arguments, on se rend compte qu’ils peuvent être discutables en fonction du contexte et des objectifs recherchés.

La visée de cet article est de vous présenter mon point de vue sur ce sujet, en s’intéressant principalement au développement du bas du corps à l’aide d’une comparaison entre le mouvement de Squat avec une barre sur le dos (Back Squat) et dans d’autres conditions (Hack Squat, Trap Bar DL-Squat, Smith Machine Squat, Hatfield Squat, Belt Squat, et Leg Press* – présentés à la fin). Certains principes peuvent toutefois être aussi valables dans le développement du haut du corps.

*J’ai bien conscience que la machine de Leg Press traditionnelle, où le buste est penché, aboutit à un mouvement qui n’est pas très similaire au mouvement de squat. Mon choix de la prendre en compte s’inscrit dans une idée de renforcement global du bas du corps.

#1 L’important est la force, pas l’exercice

L’omniprésence du Back Squat dans bon nombre de programmes provient sûrement du fait que de nombreuses études (par exemple Case & al., 2020) indiquent effectivement un risque de blessure diminué lorsqu’on est capable de soulever une charge donnée : on retrouve souvent un seuil correspondant à 2 fois le poids corporel en Back Squat comme ‘’objectif’’ à atteindre.

Mais dans cette histoire, l’important demeure la capacité de force, pas la capacité à charger un exercice précis. Cette capacité peut se construire à travers d’autres moyens, potentiellement plus faciles et plus rapides. En effet, selon la recherche scientifique (Schwarz & al., 2019), un entraînement de squat avec machine peut fournir des effets au moins équivalents à ceux obtenus lors d’un entraînement avec charge libre.

De plus, à partir d’une certain poids sur la barre, le Back Squat entraîne beaucoup de charge sur la colonne vertébrale, qui peut devenir le facteur limitant de l’exercice. Dans ce genre de circonstances, où le dos limite la charge que l’on peut utiliser dans un exercice ciblant le bas du corps, alors l’exercice en question n’est peut-être pas le plus adapté pour développer la force du bas du corps.

Pour limiter la charge placée sur la colonne vertébrale (surtout lorsqu’on réalise un mouvement en amplitude partielle), on peut travailler en unilatéral – c’est-à-dire en se concentrant sur une jambe à la fois – plutôt qu’en bilatéral. Cependant, le manque de stabilité quand on a une barre sur le dos modère la charge utilisable et donc la force maximale que l’on peut produire. Les machines peuvent combler ce manque de stabilité et permettre de travailler plus efficacement sur 1 jambe.

Lorsqu’on réalise des exercices unilatéraux sur machine, on peut travailler sur des angles articulaires semblables à ceux retrouvés dans les efforts sportifs avec de grandes quantités de force. Certaines études (comme celle de Speirs & al. en 2016 ou de Zhao & al. en 2023) montrent que des options unilatérales sont aussi pertinentes que du Back Squat bilatéral pour améliorer les aptitudes de force, de vitesse et de changement de direction.

#2 Un apprentissage accéléré

Être capable d’effectuer un mouvement avec une charge relativement élevée sans support supplémentaire, comme du Back Squat avec une barre sur le dos, exige un certain niveau de compétence et de maîtrise pour ne pas se mettre en danger et en obtenir des adaptations spécifiques. L’acquisition de telles qualités demandent du temps, de la pratique et de la rigueur.

À côté, des machines comme le Hack Squat, le Leg Press ou bien même l’usage de Trap Bar comportent une courbe d’apprentissage largement plus favorable : avec ce genre d’outil, le mouvement est plus ‘’simple’’ à réaliser, on est à l’aise plus facilement, donc on peut augmenter la charge utilisée significativement plus vite.

C’est utile lorsque l’on concentre notre intérêt sur la production d’un effort maximal, en particulier avec des populations plus jeunes, composées d’individus contrôlant moins bien leur corps que des adultes et ayant parfois plus de mal à exprimer tout leur potentiel de force (en raison d’un manque d’habitude à exprimer de grandes quantités de force et de facteurs liés à la croissance, entre autres).

Les machines peuvent ainsi représenter une option avantageuse dans le développement de force – et pas seulement pour les jeunes.

#3 Un plus grand potentiel grâce à la stabilité

Le paradigme force-stabilité stipule que lorsqu’on améliore la stabilité dans un mouvement, on augmente le potentiel de production de force. Une des premières priorités de l’entraînement est de stabiliser la colonne vertébrale dans un but de sécurité. Si le cerveau n’est pas capable d’activer les muscles de la colonne vertébrale de manière efficace, alors la force, la vitesse et la mobilité du reste du corps vont être impactées. Ces 3 qualités nécessitent un support stable pour pouvoir s’exprimer au mieux.

La pratique des tâches sur lesquelles on souhaite être performant est primordiale afin que le cerveau apprenne à stabiliser la colonne vertébrale au fil du mouvement et favorise de ce fait une production de force optimale. On peut alors conceptualiser les exercices de saut, de vitesse, d’agilité et de changement de direction comme des exercices de stabilisation dynamique, que l’on doit pratiquer à l’entraînement si on souhaite optimiser les performances dans ce type d’effort.

Concernant le travail de force directement, les machines offrent une stabilité et un sentiment de sécurité que le Back Squat ne peut égaler, surtout dans les exercices unilatéraux. La combinaison de ces deux aspects facilite une intention d’effort maximale et des mesures de force très élevées. En outre, comme on n’a pas vraiment besoin de se stabiliser au début du mouvement, la production de force peut être plus rapide qu’avec une charge libre.

Même dans le travail de puissance, les machines ont un intérêt : selon une étude (Helland & al., 2017), la réalisation de mouvements d’haltérophilie avec machine motorisée peut aider à produire plus de force qu’avec une charge libre, en raison d’une meilleure stabilité. Et pour rappel, l’haltérophilie n’est pas le seul moyen de développer la puissance.

#4 Est-on vraiment « spécifique » en musculation ?

Abordons maintenant un argument souvent avancé contre l’utilisation de machine : le manque de ‘’spécificité’’. Selon moi, et comme je l’ai expliqué dans cet article sur le lien entre le mouvement de squat et la détente verticale, les efforts réalisés dans le sport et ceux réalisés en salle de musculation sont de toute façon trop différents pour pouvoir réellement avancer que les seconds seraient ‘’spécifiques’’ aux premiers.

D’un point de vue neurologique, la force est à prendre dans le contexte d’une tâchée donnée, avec une intention, des vitesses de contraction et des angles articulaires qui lui sont propres – et distinctes d’une autre tâche.

À partir de là, pourquoi ne pas utiliser de machine pour simplifier le travail de force (et de puissance) ? On pourrait travailler sur différentes qualités de force dans l’optique de développer des capacités générales, et dans le même temps on pourrait s’entraîner aux tâches sportives sur lesquelles on a envie de progresser pour que ces capacités générales de force puissent être exprimées.

De plus, les demandes de stabilité sont très éloignées entre un mouvement de squat avec une charge lourde sur le dos et des efforts sportifs comme un sprint, un changement de direction ou un saut avec élan. Si l’on veut optimiser la stabilité dynamique dans ce type d’effort, il faut les pratiquer directement.

Pour voir les muscles ‘’stabilisateurs’’ d’un autre œil, je vous partage la publication récente d’ @AlexisBeck :

Dans le développement de la force, on cherche à conditionner les tissus corporels afin qu’ils soient capables de ‘’résister’’ à de grandes quantités de force, ce qui n’implique pas nécessairement d’avoir une barre sur le dos. L’important est la capacité générale, pas l’aptitude sur un exercice.  

Et pour revenir sur l’idée de spécificité : bien que le port de charge lourde en musculation et la réalisation d’efforts athlétiques dans un contexte sportif constituent des tâches distinctes, certaines machines peuvent permettre de développer de la force dans des positions plus proches de celles retrouvées sur le terrain.

Par exemple, lors d’un Hack Squat, on peut garder le buste plus vertical et on peut jouer sur le placement du pied pour que le genou soit plus ou moins avancé lorsqu’on descend sur les jambes (et de ce fait cibler plus ou moins les quadriceps). Ainsi, on pourrait renforcer des angles et des positions plus ‘’spécifiques’’ aux sauts avec élan.

Comparaison d’angle entre un saut à 1 jambe avec élan, un saut à 2 jambes avec élan et un mouvement de squat sur machine à Hack Squat

#5 Des adaptations hypothétiquement meilleures

Quand on trouve un moyen de réaliser un mouvement en étant plus à l’aise dessus (avec plus de stabilité par exemple), on peut potentiellement utiliser une charge plus élevée, et donc produire plus de force. Lorsqu’on se sent moins stable sur un mouvement, l’activation globale du corps peut être plus élevée parce que les muscles font plus d’effort pour se stabiliser, et non parce qu’ils produisent ‘’plus’’ de puissance lors du mouvement.

Si on cherche à ce que les muscles soient capables de produire le plus de force possible, alors les aspects de stabilité et de sentiment de sécurité inhérents aux machines semble être très avantageux ; les gains neurologiques et physiologiques pourraient être maximisés.

De surcroît, avec une charge libre, l’accélération est restreinte lors de la phase concentrique du mouvement pour une question de sécurité : on décélère vers la fin de cette phase afin de pouvoir rester stable. Les adaptations peuvent alors être atténuées, d’autant plus lorsque les charges sont relativement légères.

Quand la stabilité n’est pas une contrainte, on peut diminuer significativement cette décélération et obtenir des mouvements plus balistiques, même lors d’exercices unilatéraux.

Cette intention d’explosivité n’est pas unique aux charges élevées, on peut la retrouver avec n’importe quel type de charge lorsqu’on utilise des machines. Cela offre la possibilité de travailler sur plusieurs aspects le long du continuum force-vitesse et sur diverses qualités de force (présentées dans un précédent article). Si on peut se concentrer seulement sur l’effort du mouvement, on optimise la production de puissance.

#6 Une certaine liberté de mouvement

Paradoxalement, l’utilisation de machine comme le Hack Squat ou le Leg Press en position allongée permettent certaines libertés de mouvement que les poids libres ne permettent pas. En effet, malgré la trajectoire définie, on peut réaliser un mouvement de squat de plusieurs manières car les limitations corporelles et anatomiques rentrent moins en compte – alors que le mouvement de squat avec poids libres dépend principalement des structures anatomiques.

Parmi les avantages, on remarque :

• Une variation de la position des appuis, en termes d’écart entre les pieds, d’orientation des orteils, ou encore d’angle de cheville (en dorsiflexion),

• Dans la même idée, on peut moduler la charge placée sur les genoux en jouant sur le placement des pieds sur la plateforme, ce qui détermine le degré d’implication des quadriceps et des fessiers dans l’effort : si le genou reste au-dessus du talon et que le tibia est relativement vertical, alors on sollicite les muscles fessiers de manière plus importante. Dans l’autre sens, si le genou est plus incliné vers l’avant et se retrouve au-dessus des orteils, alors on sollicite plus les quadriceps (et le tendon du genou),

• La possibilité de réaliser le mouvement en étant en appui sur l’avant des pieds, avec les talons légèrement décollés, permettant ainsi un chargement plus marqué sur le complexe pied-cheville-jambe,

• Une amplitude potentiellement plus grande, les limites anatomiques influençant moins le mouvement (la mobilité naturelle du corps restreint moins la mobilité sur le mouvement). On peut donc utiliser des machines dans une optique de santé articulaire (via le travail de mobilité),

• Une charge qui peut être inférieure au poids corporel avec une machine de Leg Press par exemple, ce qui s’avère utile dans certaines situations (notamment en réathlétisation ou dans le travail de mobilité),  

• Plus de facilité à travailler en unilatéral (très utile lorsqu’on cherche à ‘’équilibrer’’ la force entre chaque jambe).

Comme on peut exécuter un même mouvement de plusieurs façons, on diminue le risque de monotonie et d’utilisation excessive des mêmes structures de la même manière au fil du temps. Avec une barre sur le dos, on n’a pas vraiment accès à toutes ces options de mouvement.

Les options

En plus du Hack Squat, on dispose de plusieurs autres solutions pour renforcer le bas du corps lorsqu’on souhaite se concentrer sur l’intention du mouvement sans avoir de problème de stabilité :

Trap Bar Squat ou Trap Bar Deadlift

Smith Machine Squat

Leg Press (en position allongée sur le dos de préférence)

Hatfield Squat

Belt Squat

Pour finir…

Au même titre que les étirements et l’haltérophilie, si vous appréciez utiliser des charges libres ou que les athlètes avec qui vous travaillez apprécient cela, alors il n’y a pas de problème à continuer à en faire usage. Néanmoins, si ce type d’exercice ne plaît pas, j’espère que cet article vous aura convaincu d’explorer d’autres options sans vous soucier de potentiels moins bons résultats.

L’objectif de la préparation physique reste toujours de devenir meilleur dans le sport, pas en salle de musculation. Le travail avec charge supplémentaire ne constitue qu’une aide au développement athlétique, d’où l’intérêt de parfois tirer profit de moyens simples et efficaces pour développer des qualités précises – comme la force maximale avec des machines.  

RÉFÉRENCES

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