Haltérophilie : un indispensable en préparation physique ?

À l’instar des étirements et du mouvement de squat avec charge, l’haltérophilie constitue un outil que l’on retrouve fréquemment en préparation physique. Développement d’explosivité à travers une triple extension puissante de hanches-genoux-chevilles, amélioration de coordination, séquençage du bas et du haut du corps ensemble, travail de mobilité, de stabilité ou encore d’équilibre dynamique, nombreux sont les arguments avancés pour justifier l’utilisation des mouvements principaux (voir ci-dessous) ou de leurs dérivés.

Et pourtant, si l’objectif est de développer des qualités physiques précises afin de pouvoir mieux performer dans la pratique sportive, les mouvements olympiques et leurs dérivés ne sont pas les seules options possibles – et ne sont peut-être même pas forcément les meilleures ni les plus adaptées. Le but de cet article est de vous présenter mon avis sur le sujet.  

Les mouvements d’haltérophilie :

– L’arraché, ou le snatch

– L’épaulé-jeté, ou le clean & jerk

Bien entendu, si vous êtes haltérophile, pratiquer régulièrement les mouvements de votre sport est indispensable afin que vous puissiez performer le moment venu. Toutefois, vous pouvez quand même trouver des idées intéressantes à intégrer dans votre entraînement tout au long de cet article.

Les différentes phases d’un saut

Commençons par une présentation des différentes phases d’un Countermovement Jump (sans les bras), essentielle pour mieux comprendre la suite. Cette partie reprend les descriptions de Daniel Bove dans son ouvrage Takeoff – qui utilise lui-même les définitions établies par McMahon & al. en 2018.

1. Phase de ‘’délestage’’ (Unweighting Phase) : lors de l’initiation du saut, on descend le centre de gravité en fléchissant les genoux, les hanches et les chevilles rapidement, ce qui réduit momentanément la force totale exercée au sol (lorsqu’on reste debout, on produit une certaine quantité de force, qui correspond au poids du corps).

Cette phase se termine lorsque la vitesse ‘’négative’’ (car on descend) atteint sa valeur la plus faible (= pic de vitesse négative), moment où une force équivalente au poids du corps est rétablie. La capacité à se ‘’délester’’ est importante : si on arrive à créer un élan avec une grande vitesse de chute, on augmente le potentiel de la phase suivante.

2.  Phase de freinage (Braking Phase) : pour arrêter l’élan créé lors de la phase précédente, il faut décélérer son corps jusqu’à ce que la vitesse soit égale à 0. On doit donc produire une impulsion de freinage qui correspond à ce qui a été créé lors de la phase de délestage. La phase de freinage commence quand la vitesse de chute est à son maximum, et termine lorsque la vitesse est égale à 0 (moment où on est au point le plus bas de la phase de descente avant de renverser le mouvement).

La force totale nécessaire pour surmonter l’élan descendant correspond à l’impulsion de freinage, qui peut être produite rapidement ou sur une durée prolongée. Dans une optique de performance athlétique, il vaut mieux chercher à rendre cette impulsion la plus brève possible, ce qui permet d’optimiser l’utilisation du cycle étirement-raccourcissement (voir article précédent).

Plus l’impulsion de freinage est rapide et importante, meilleur est le taux de développement de force (vitesse à laquelle les éléments contractiles du muscle peuvent produire de la force, un aspect critique de la performance).

3. Phase de propulsion (Propulsion Phase) : après le point de vitesse 0, en bas du contre-mouvement, on produit de la force pour propulser notre masse vers le haut. La phase de propulsion commence quand la vitesse de déplacement du corps devient positive, juste après la fin de la phase de freinage, et termine lorsqu’on quitte le sol. En général, lorsqu’on se relève, on produit de moins en moins de force tandis que la vitesse augmente progressivement. Cette dernière atteint son pic juste avant que les pieds ne quittent le sol.

Plus on est capable de produire de la force au moment où la vitesse est égale à 0 (en fin de freinage), plus grand est le potentiel d’impulsion de propulsion ; plus l’impulsion de propulsion est grande, et plus on va sauter haut. L’impulsion propulsive détermine la vitesse de décollage (takeoff), qui détermine la hauteur de saut.

4. Phase d’envol (Flight Phase) : à la fin de la phase de propulsion, on n’est plus en contact avec le sol. La phase d’envol commence juste après que les pieds aient quitté le sol et se termine juste avant qu’ils n’entrent de nouveau en contact avec le sol.

5. Phase d’atterrissage (Landing Phase) : la capacité à contrôler rapidement les forces subies par le corps à l’atterrissage représente une aptitude cruciale pour limiter le risque de blessure et se préparer à de futurs efforts explosifs.

Après avoir atteint le sommet du saut, le corps accélère vers le sol, et va rentrer en contact avec celui-ci à la même vitesse qu’il l’a quitté. Cette accélération vers le bas crée de l’élan, qu’on doit de nouveau décélérer en produisant de la force au sol.

La phase d’atterrissage peut être divisée en 2 sous-phases avec le pic initial (lorsque l’avant des pieds entre en contact avec le sol au départ) et la période de stabilisation (quand le reste du pied arrive au sol). Plus on saute haut, plus l’impulsion d’atterrissage est grande. L’impulsion d’atterrissage est ainsi dictée par l’impulsion de propulsion.

Parmi les nombreuses caractéristiques de force présentées dans le livre de Daniel Bove, on va se concentrer seulement sur certaines (qui serviront à décrire les bénéfices des options alternatives aux mouvements d’haltérophilie) :

– Taux de développement de force de freinage : vitesse et ampleur totale de la force créée entre le délestage et la propulsion. On améliore le taux de développement de force soit en augmentant la production de force dans le même cadre temporal, soit en produisant la même force plus vite.

– Pic de force de freinage : force maximale produite entre le délestage et la propulsion.

– Impulsion de freinage : force totale produite entre le pic de vitesse négative et le moment à vitesse 0.

– Force à vitesse 0 : force produite au point de transition entre le freinage et la propulsion.

– Durée excentrique : temps passé entre l’initiation du mouvement jusqu’à vitesse 0, ou durée totale des phases de délestage et de freinage.

– Taux de développement de force propulsive : vitesse et ampleur totale de la force créée entre le moment à vitesse 0 (fin du freinage) et le décollage.

– Pic de force propulsive : force maximale produite entre le moment à vitesse 0 (fin du freinage) et le décollage. Cette valeur influence l’impulsion totale générée lors de la phase de propulsion.

– Impulsion propulsive : force totale produite entre le moment à vitesse 0 jusqu’à ce que la force revienne au poids du corps juste avant le décollage. L’impulsion propulsive est responsable de la vitesse de décollage, qui détermine la hauteur de saut.

Pourquoi s’intéresser à ces aspects ? Tout simplement parce que les capacités de production rapide de force constituent le support de tous les mouvements athlétiques sportifs (sauts avec et sans élan, changements de direction, sprints…).

Les limites de l’haltérophilie

L’haltérophilie est un sport à part entière. Pour pouvoir maîtriser pleinement ses mouvements, on a besoin de temps : il faut plusieurs semaines pour arriver à réaliser les gestes correctement avec une certaine charge, et encore plusieurs autres pour pouvoir les exécuter avec une ‘’intention’’ maximale et travailler sur des qualités intéressantes.

Une fois la compétence de mouvement acquise, on doit aussi consacrer du temps régulièrement afin de la conserver et de rester capable d’utiliser des charges relativement élevées sans que cela ne représente de risque. Tout ce temps pourrait être alloué à d’autres méthodes et d’autres exercices plus simples, permettant un apprentissage plus rapide, et ayant des bénéfices (au moins) équivalents.

De plus, même quand les mouvements d’haltérophilie sont bien maîtrisés, l’obtention d’adaptations optimales requiert l’utilisation de charges relativement lourdes. En effet, lorsque la charge utilisée est relativement faible, l’intention de l’exercice s’oriente plus vers la réalisation du mouvement que sur la production maximale de force et de vitesse : on cherche juste à déplacer une barre ‘’autant que nécessaire’’, et pas ‘’autant que possible’.

Ainsi, même si on utilise une charge que l’on pourrait potentiellement jeter en l’air, on ne le fait pas car l’objectif de l’exercice reste de réaliser un mouvement donné.

Certaines variations de mouvement haltérophile et d’autres exercices (présentés plus loin) contournent cette limite en offrant la possibilité de se concentrer uniquement sur la production d’un effort maximal, peu importe la charge utilisée, ce qui revêt de l’intérêt dans l’entraînement des divers aspects de force le long du continuum force-vitesse.

Pour reprendre l’idée de correspondance dynamique employée dans la comparaison entre le mouvement de Back Squat et diverses tâches de sauts, on remarque aussi des différences entre les mouvements d’haltérophilie et ces mêmes tâches de saut :

– Les angles articulaires dans lesquels on demande au corps de produire une force maximale ne sont pas les mêmes : l’inclinaison du torse diffère (sollicitant plus ou moins la chaîne postérieure), et dans les mouvements d’haltérophilie classiques, on descend beaucoup plus bas sur les jambes que lors des sauts en situation sportive.

A-t-on vraiment besoin d’entraîner d’une telle manière ces positions d’amplitude profonde ? Cela ne risque-t-il pas de modifier la relation tension-longueur (abordée dans cet article) si on en fait trop ?

– Les dynamiques de contraction sont parfois trop longues dans les mouvements olympiques pour impliquer un cycle étirement-raccourcissement optimal, alors qu’il est primordial dans les tâches de saut (ainsi que dans d’autres efforts sportifs)

– Les mouvements d’haltérophilie nécessitent une plus grande contribution du haut du corps dans la production de force globale que les sauts

– La « triple extension » promulguée avec les mouvements d’haltérophilie n’est pas la même que celle que l’on retrouve lors des sauts – je vous laisse revoir les vidéos de présentation des mouvements d’haltérophilie en début d’article, puis regardez ensuite comment sautent des athlètes au basket-ball ou au volley-ball

– Pour reprendre des arguments avancés en introduction : étant donné que les mouvements sont différents entre l’haltérophilie et les efforts athlétiques sportifs, alors les aspects dynamiques de mobilité, de stabilité et d’équilibre sont eux aussi différents

– L’intention n’est pas non plus la même entre une tâche de saut et la réalisation d’un mouvement d’haltérophilie : comme indiqué plus tôt, lors du deuxième, l’objectif est de bouger une barre d’une certaine manière pour atteindre une position spécifique, alors que dans le premier on cherche à amener le corps le plus haut possible ; des intentions différentes mènent à des adaptations distinctes.

Enfin, il faut noter un autre facteur, plus ou moins important selon le sport pratiqué : l’utilisation de charges élevées en haltérophilie implique une certaine charge sur les poignets (surtout lors de répétitions ‘’ratées’’, qui ne sont pas si rares à partir d’un certain poids sur la barre), et donc un risque potentiel de blessure plus grand qu’avec d’autres exercices.

Dans un sport comme le basket-ball, où les poignets sont déjà beaucoup mobilisés avec le mouvement de tir, l’haltérophilie n’est donc peut-être pas idéale. En outre, si certains éléments du haut du corps deviennent le facteur limitant d’un mouvement où on cherche à travailler le bas du corps, alors ce mouvement n’est sans doute pas le plus approprié pour développer le bas du corps de façon optimale.

L’élément de danger que représentent la manipulation de charges lourdes dans les mouvements olympiques et le risque de ‘’rater’’ certaines répétitions peut aussi entraîner un degré de blocage psychologique, avec la mise en place de ‘’barrières de sécurité’’ du cerveau qui vont limiter les capacités de production de force.

Dans certaines circonstances, cet élément de danger peut à l’inverse augmenter la motivation et l’excitation neuronale, ce qui peut aider le corps à débloquer certaines ‘’barrières’’. Toutefois, il est possible d’obtenir des effets équivalents par 2 autres moyens : en mesurant les efforts (hauteur de saut, vitesse…) et en amenant de la compétition entre les athlètes.

Autres options

Avant de proposer des solutions alternatives, il faut se rappeler que l’objectif de départ est d’améliorer les capacités athlétiques dans la pratique d’un sport, ce n’est pas d’utiliser forcément une méthode ou un exercice en particulier.

En gardant à l’esprit ce principe, on oriente alors notre attention sur des qualités de force spécifiques, et c’est en s’intéressant directement à ces qualités que l’on peut faire émerger les moyens les plus efficaces et efficients. On va donc rechercher des mouvements simples et sans danger avec lesquels on peut facilement produire un effort maximal.

Variations de mouvement avec barre hexagonale

Une première option consiste à réaliser des exercices avec une barre hexagonale, ou trap bar. Ces variations ont plusieurs bénéfices :

• Un temps d’apprentissage très court, permettant ainsi d’arriver beaucoup plus vite au moment où on se sent suffisamment à l’aise pour avoir une intention de puissance,
• La possibilité de produire un effort maximal avec un certain sentiment de sécurité*, peu importe la charge utilisée – et donc de pouvoir développer plusieurs qualités le long du continuum force-vitesse,
• Des angles articulaires plus proches de ceux retrouvés dans des tâches de saut, car on peut manipuler la charge pour que celle-ci se trouve dans le centre de masse/gravité. L’intention du mouvement et le séquençage de force sont aussi plus proches (surtout avec Trap Bar Jumps),
• L’option également de réaliser les mouvements de différentes façons, si on souhaite se concentrer sur l’effort de la chaîne postérieure par exemple (exemple avec Med Ball Jumps) ou sur certaines qualités liées à une phase spécifique de saut.

Avec une barre hexagonale, lorsque l’on saute, on a deux options à l’atterrissage : soit on arrête la charge (production de force excentrique), soit on l’accompagne au sol (afin de restreindre l’effort seulement à la partie concentrique).

*Le sentiment de sécurité est notamment amené par une moindre préoccupation de stabilité au fil de mouvement ainsi que par la possibilité de laisser la barre tomber au sol en cas de perte d’équilibre.

Qualités travaillées (en fonction de l’exercice) = cycle étirement-raccourcissement (avec phase excentrique rapide), impulsion de freinage, pic de force de freinage, taux de développement de force de freinage, durée excentrique, force à vitesse 0, taux de développement de force propulsive, impulsion propulsive, pic de force propulsive

Variations de saut

Différents types de saut développent différentes qualités de force. On peut ajouter une charge au poids corporel (haltère(s), kettlebell(s), Med Ball, veste lestée…) ou le diminuer (assistance élastique, machines sans action de la gravité). Concernant la deuxième option, on peut partir de la position basse et avoir juste la phase concentrique, ou on peut réaliser le mouvement avec une phase excentrique rapide.

Lorsqu’on utilise une charge supplémentaire, on peut jouer sur la façon dont on la tient pour modifier l’effort du corps : par exemple, un objet tenu proche de la poitrine avec les bras fléchis implique le maintien d’un torse plus droit, alors qu’un objet tenu avec les bras tendus vers le bas le long du corps entraîne un buste plus incliné. On peut aussi varier l’amplitude de mouvement, la charge utilisée, la vitesse de l’abaissement… Avec ce genre d’exercice, il est facile de se concentrer sur l’effort sans se préoccuper d’autre chose.

Qualités travaillées = cycle étirement-raccourcissement (avec phase excentrique rapide), impulsion de freinage, pic de force de freinage, taux de développement de force de freinage, durée excentrique, force à vitesse 0, impulsion propulsive, pic de force propulsive.

Méthode oscillatoire

Cet outil consiste à enchaîner un relâchement et une contraction de manière cyclique en restant à des angles articulaires spécifiques aux efforts sportifs, ce qui permet d’accumuler du volume de travail dans ces positions. On a d’abord un relâchement des muscles, puis une co-contraction rapide de l’agoniste et de l’antagoniste pour freiner la ‘’chute’’, puis l’antagoniste se désactive pour laisser l’agoniste renverser le mouvement, et on enchaîne les répétitions de cette façon.

On obtient donc une production rapide de force à partir d’un état relâché lorsqu’on laisse le corps ‘’chuter’’. Il est possible d’accélérer cette chute en utilisant une résistance élastique ou en ajoutant une charge supplémentaire au poids corporel.

Qualités travaillées = contraction-relaxation, taux de développement de force de freinage, force à vitesse 0.

Dans la même idée, on peut réaliser des mouvements rythmés avec une phase excentrique rapide et une amplitude de mouvement spécifique aux efforts sportives. On retrouve l’aspect de relâchement rapide, le phénomène de co-contraction et le renversement abrupt du mouvement.

Qualités travaillées = contraction-relaxation, taux de développement de force de freinage, impulsion de freinage, force à vitesse 0, durée excentrique.

Méthode Drop Catch

De nouveau, on part ici d’une chute rapide et volontaire, avant de se stopper rapidement dans une position précise. On peut utiliser différents types de charge, pour mettre l’accent soit sur la quantité de force produite pour s’arrêter, soit sur l’accumulation de travail à un certain angle articulaire.

Qualités travaillées = impulsion de freinage, pic de force de freinage, taux de développement de force de freinage, durée excentrique.

Plyométrie

Méthode évoquée dans un précédent article et présente dans la majorité des efforts sportifs dynamiques, la plyométrie implique une transition rapide d’un état relâché, où le corps produit une quantité de force limitée, à un état de tension maximale dans des positions spécifiques. Entre autres, le sprint constitue une excellente option plyométrique pour développer la chaîne postérieure – en plus d’être retrouvés dans de nombreux sports.

Qualités travaillées (en fonction de l’exercice) = cycle étirement-raccourcissement (avec phase excentrique rapide), impulsion de freinage, pic de force de freinage, taux de développement de force de freinage, durée excentrique, force à vitesse 0, taux de développement de force propulsive, impulsion propulsive, pic de force propulsive.

Méthode concentrique

Pour ce type d’effort, on enlève la phase excentrique du mouvement afin de mettre l’accent sur la production de force concentrique à partir d’un état relâché ou bien à partir d’un état de tension sans utiliser le cycle étirement-raccourcissement.

Qualités travaillées = impulsion propulsive, taux de développement de force propulsive, pic de force propulsive.

Conclusion

Pour chaque sportif, il est important de ne pas perdre de vue la finalité de l’entraînement, qui est de performer dans le sport pratiqué. La préparation physique sert à diminuer les risques de blessures et à améliorer les capacités athlétiques sur le terrain : à ces fins, on se doit de s’orienter vers les méthodes les plus optimales, pas forcément les plus traditionnelles ni les plus utilisées.

En tant qu’entraîneur, est-ce qu’on veut que nos athlètes soient capables de produire de la puissance dans des contextes spécifiques à leur sport, ou qu’ils soient forts en haltérophilie ?

Un autre aspect évoqué dans mon article sur le squat et la détente verticale est la nécessité de passer du temps à réaliser directement les tâches athlétiques inhérentes au sport pour les développer et les affiner. Il faut donc s’entraîner à réaliser divers types de saut, de changements de direction et de sprints si on souhaite devenir un meilleur athlète sur le terrain.  

Au final, à l’instar des étirements, si vous appréciez l’haltérophilie, que vous vous sentez à l’aise avec les mouvements, que vous arrivez à bien les exécuter tout en ayant une intention puissante, alors cela vous fait un outil de plus à utiliser dans votre entraînement.

Mais si ce n’est pas le cas, ou que vous jugez que certaines options présentées au fil de cet article sont plus intéressantes et permettent un meilleur développement, alors il est de mon avis qu’il n’est pas forcément nécessaire d’intégrer les mouvements d’haltérophilie dans chaque programme d’entraînement.

Références

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103. Mind Pump: Raw Fitness Truth Podcast 1017 – Max Schmarzo- Strong by Science
104. Muscle Expert Podcast 146 – Training movement before strength with Cory Schlesinger
105. Central Virginia Sport Performance Podcast 99 – Cory Schlesinger: The Who’s, What’s, and Why’s of His Program